Buongiorno a tutti; in questo articolo che dividero’ in due parti, cercherò di descrivere in modo accurato i gruppi muscolari che vengono sollecitati negli allenamenti in sala pesi e i relativi esercizi da eseguire sezione per sezione.
Oggi ci dedicheremo ai muscoli della parte superiore del corpo ad esclusione degli addominali che abbiamo trattato nel precedente articolo.
PETTORALI – DORSALI – DELTOIDI – BICIPITI – TRICIPITI
MUSCOLI PETTORALI: riveste la sezione superiore della cassa toracica e svolge una funzione antagonista rispetto ai muscoli dorsali.
Il muscolo GRANDE PETTORALE si divide in tre parti: la parte clavicolare che, come dice il nome stesso si origina nel margine anteriore della clavicola (parte alta del petto); la parte sternocostale che origina dallo sterno e dalla 2° e 6° costa (parte interna del petto); la parte addominale che si inserisce nella porzione più superiore dell’omero rispetto le altre due (parte centrale e bassa).
Se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale, eseguiremo esercizi di base o esercizi complementari tenendo il busto inclinato a 30°/45°/60° max.
Esercizi indicati: SPINTE BILANCIERE E MANUBRI SU PANCA 30° – APERTURE MANUBRI PANCA INCLINATA – PANCA PIANA BILANCIERE A PRESA INVERSA.
Al contrario, se vogliamo sviluppare la parte inferiore del petto, si eseguirà l’esercizio con il busto declinato.
Esercizi indicati: SPINTE BILANCIERE E MANUBRI SU PANCA DECLINATA – APERTURE MANUBRI PANCA DECLINATA.
Infine, per lavorare in modo centrale il petto, basterà eseguire l’esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale.
Esercizi indicati: SPINTE BILANCIERE E MANUBRI PANCA PIANA – PECTORAL MACHINE E CAVI INCROCIATI (tocca anche la parte laterale del petto) – CHEST PRESS – PARALLELE.
MUSCOLI DORSALI: è sicuramente uno dei muscoli più grandi del corpo umano.Il gran dorsale è un muscolo che origina sulla colonna vertebrale ed è situato dalla sesta e settima vertebra dorsale fino ad arrivare posteriormente alla zona toraco lombare e alla cresta iliaca.
Il muscolo dorsale lavora in sinergia con altri muscoli, tra i più importanti ricordiamo il trapezio,la cui contrazione comporta un avvicinamento della scapola verso la colonna vertebrale. Altri muscoli ausiliari sono il deltoide spinale, comunemente chiamato deltoide posteriore, il grande rotondo, ed il bicipite brachiale.
Possiamo lavorare i muscoli dorsali sia in ampiezza, con i seguenti esercizi:
LAT MACHINE AVANTI – LAT MACHINE PRESA INVERSA o TRAZY BAR (muscolo dentato) – TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA (molto efficace) – PULL DOWN ALLA LAT M., sia in profondità: PULLEY BASSO O ALTO – VERTICAL ROW PRESA STRETTA – REMATORE BILANCIERE O MANUBRIO.
Importante lavorare anche i muscoli lombari, (parte bassa della schiena) con questi esercizi: HYPEREXTENTION O PANCA LOWER BACK – GOOD MORNING (per chi ha problemi di schiena o per i principianti) – MEZZI STACCHI GAMBE FLESSE (solo per gli avanzati).
MUSCOLI DELTOIDI:
I deltoidi sono costituiti da tre capi: frontale, laterale e posteriore che si originano rispettivamente dalla clavicola, dall’acromion della scapola e dalla spina ancora della scapola. Tutti e tre i capi convergono in un unico tendine che si inserisce sull’omero. La funzione dei tre capi frontale, laterale e posteriore é quella di spostare rispettivamente il braccio in avanti, lateralmente e dietro.
Esercizi Deltoide Anteriore: LENTO AVANTI BILANCIERE (dietro lo sconsiglio) O MANUBRI (verticali o Arnold) – ALZATE FRONTALI BILANCIERE O MANUBRI – TIRATE AL MENTO (lavora anche il trapezio) – SHOULDER PRESS (meglio presa stetta).
Esercizi Deltoide Laterale: ALZATE LATERALI MANUBRI (come alternativa eseguire al cavo basso) – DELTS MACHINE (secondo me meno efficace).
Esercizi Deltoide Posteriore: (molto importanti per la postura); ALZATE POSTERIORI MANUBRI (da seduto o su panca a 45°) – BACK ROWING MACHINE – UPPER BACK – VERTICAL ROW PRESA LARGA (meglio con sedile basso e gomiti alti).
Con i deltoidi, consiglio di lavorare anche i trapezi con esercizi specifici: le SCROLLATE (manubri con rotazione o bilanciere).
MUSCOLI BICIPITI: origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Si tratta di un muscolo biarticolare, quindi la sua funzione è molto complessa in quanto il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce.
Ricordiamoci una cosa molto importante e da non trascurare: il bicipite per contrarsi pienamente ha bisogno di una completa estensione.
Esercizi indicati: CURL CON BILANCIERE O MANUBRI – CURL PANCA SCOTT CON BILANCIERE O MANUBRI – CURL HAMMER (anche su panca a 30° o 45°) – CURL BILANCIERE EZ REVERS ( lavoro sugli avambracci).
MUSCOLI TRICIPITI: è composto, da tre capi: lungo, laterale, e mediale. Il capo lungo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale ha origine dalla faccia posteriore dell’omero sopra del solco del nervo radiale e il capo mediale nasce dalla faccia posteriore dell’omero al di sotto del solco del nervo radiale. In basso i tre capi si attaccano sull’oleocrano dell’ulna unendosi in un unico tendine. La funzione principale del tricipite, essendo l’unico antagonista dei flessori del braccio, è quella di estendere l’avambraccio e fissare l’articolazione del gomito.
Principali esercizi: PUSH DOWN (anche con corda) – FRENCH PRESS CON BILANCIERE O MANUBRI (o al cavo) – SPINTE STRETTE BILANCIERE (attenzione ai polsi) – SPINTE A CORPO LIBERO ALLE PARALLELE O TRA 2 PANCHE – KICK BACK CON MANUBRIO (in alternativa al cavo).
Quello che ho descritto io, è solo una piccola parte dell’anatomia umana. Ho cercato semplicemente di farvi capire dove sono posizionati i muscoli e come farli lavorare in palestra nel migliore dei modi. Nel prossimo articolo mi occupero dei muscoli degli arti inferiori. Se avete qualche dubbio o volete qualche chiarimento in merito a questo articolo scrivetemi o venitemi a trovare in palestra.
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