Una delle soddisfazioni più grandi per un istruttore, è sicuramente quella di organizzare con i propri clienti un programma di allenamento stagionale che dura almeno 9 mesi.Ciò cosa significa?
1) Si è instaurata con i vostri soci una fiducia incondizionata a lungo termine.
2) Avete ottime possibilità di raggiungere gli OBIETTIVI che vi siete prefissati con il vostro cliente.
3) Avrete la certezza che lo stesso si presenterà per la stagione successiva più motivato e agguerrito di prima.
4) Con un buon passaparola aumenterete il numero dei clienti e di conseguenza ci sarà più lavoro per voi!!!
Entriamo nello specifico: come si organizza un programma di allenamento a lunga durata?
Innanzitutto la stagione va suddivisa in 3 cicli: MACROCICLO-MESOCICLO-MICROCICLO.
Il Macrociclo è rappresentasto dall’intervallo di tempo che va dall’inizio della preparazione generale, fino al termine della stagione, comprese le settimane di scarico.Questo a sua volta è suddiviso in Mesociclo che, come dice la parola dura all’incirca un mese.Il microciclo invece viene adottato solitamente per 7 giorni (per motivi di praticità) e viene detto microciclo settimanale.
Solitamente per il primo mese, organizzo un programma di allenamento mirato al CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE.
Inserisco 3-4 esercizi per i gruppi muscolari grandi( Pettorali-Dorsali-Deltoidi) e 2-3 per i muscoli più piccoli (bicipiti e tricipiti) e utilizzo molto di più le macchine anzicchè manubri e bilancieri liberi.Il recupero tra una serie e l’altra può variare tra 1′ e 2′ massimo e 1,30 e 2,30 tra un esercizio e l’altro.
Per le gambe invece 2-3 esercizi per quadricipiti femorali e bicipiti femorali e 1-2 per adduttori, glutei e polpacci.
Dopo la fase di condizionamento, seguiranno almeno 3 cicli di FORZA che, serviranno a preparare i nostri muscoli per i succesivi programmi, al fine di ottenere un aumento della massa muscolare.
Quali sono gli esercizi per migliorare la forza?
A mio avviso i classici PIRAMIDALI sono i più efficaci. Esempi pratici:
1° ciclo: 4 x 15-12-10-8 (esercizi principali), 4 X 12-10 (secondari).
2° ciclo: 4 x 12-10-8-6 (esercizi principali), 4 X 10-8 (secondari).
3° ciclo: 4 x 10-8-6-4 (esercizi principali), 4 X 8-6 (secondari).
Questa fase di allenamento durerà più o meno 4-5 settimane a ciclo.
N.B. Tra il 2° e il 3° ciclo consiglio una settimana di scarico (riducete i carichi del 50% circa)
Una volta migliorata la forza muscolare, siamo pronti per gli allenamenti di IPERTROFIA MUSCOLARE (aumento del volume del muscolo).
Per aumentare la massa ci sono tantissime metodologie di allenamento; mi limiterò a indicarle soltanto, ma entrerò nello specifico nei prossimi articoli.
Tra i più efficaci troviamo sicuramente: Super Set, Tri Set e Set Giganti (effettuare 2-3 o più esercizi senza recupero) oppure: Ripetizioni forzate, Rest Pause, Burns o ripetizioni parziali. Per ultimo, ma secondo me il più efficace l’ 8X8.
Fare al massimo 3 cicli di ipertrofia con almeno un’altra settimana di scarico.
Una volta raggiunti i risultati prefissati, chiudiamo con 2 cicli di DEFINIZIONE.
Innanzittutto introduciamo un pò di attività aerobica (20-30 minuti di runner modalità camminata veloce con pendenza sopra il 10% è l’ideale).
Tra le metodologie più diffuse ed efficaci troviamo in primis lo STRIPPING. Si tratta di un allenamento ad alta intensità, che aiuterà a ridurre la massa grassa ed aumentare quella magra. Allo stripping( esercizi principali), accompagnamo esercizi complementari, effettuando alte ripetizioni (anche 15-20 ripetizioni).
Come ho detto prima prima, avremo in seguito, la possibilità di entrare nello specifico su tutte le metodologie di allenamento.
Se qualcuno di questi vi incuriosisce particolarmente scrivetemi (ignazio.vitetta@strettoweb.com) !! Sarò felice di rispondervi…
A presto.
