Nel mio precedente articolo, ho evidenziato i vari cicli di allenamento che costituiscono una programmazione annuale. Si tratta per lo più di workout rivolti ed indicati più ad un genere maschile. Per questo motivo ho deciso di dedicare questa mattinata alle ragazze, indicando loro dei programmi di allenamento adatti alle loro carattiristiche ma soprattutto alle loro esigenze.
Quando una ragazza si iscrive in palestra, aspettatevi 1 affermazione e 1 domanda:
1) Vorrei lavorare soprattutto su gambe, addome, glutei!!!
2) Con tutti questi pesi, mi crescono i muscoli nelle braccia???
Si tratta di due pensieri plausibili, ma andiamo per ordine.
Le donne, hanno delle caratteristiche ormonali diverse dagli uomini; per questo motivo, nella maggior parte dei casi, la distribuzione del grasso e della cellulite è concentrata per lo più sulle gambe anche se non è sempre così….
A seconda della struttura fisica, possiamo fare delle distinzioni:
1° TIPO: le donne che hanno una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, possiedono una struttura androide ed hanno maggiore facilità di dimagrimento.
2° TIPO: quello più comune in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori in linea di massima magri e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite.
3° TIPO: dove vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti differenze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
A seconda della struttura fisica quindi , possiamo organizzare i nostri piani di allenamento.
Programma 1° tipo: in questo caso, l’allenamento per le gambe deve essere abbastanza intenso, le ripetizioni comprese tra 8 e 12, i carichi devono essere medio-alti ma si deve riuscire ad arrivare fino in fondo l’esercizio.
Per la parte superiore invece quella in cui vi è l’accumulo di grasso maggiore, il programma più efficace , e secondo me l’unico da fare inizialmente, è il “CIRCUIT TRAINING“, in cui si alternano senza pausa esercizi con poco peso ad alte ripetizioni per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto).
Programma 2° tipo: (quello più frequente) l’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, regolandosi naturalmente sui carichi da inserire. Per la parte inferiore occorre invece prestare molta attenzione, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano carichi elevati e troppi esercizi.
Vanno sempre bene i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che scatenerebbe fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti consiglio, proprio per stimolare il tessuto muscolare, ogni due cicli di training, di utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo darà come prima cosa un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non permetterà l’accumulo di acido lattico, che facilita lo sviluppo della cellulite.
Programma 3° tipo: in questo caso quello che dobbiamo fare è alternare giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica. A queste possiamo inserire tranquillamente due attività che solitamente vengono un pò trascurate: stretching e ginnastica propriocettiva.
Come ho detto prima, è plausibile che una ragazza si ponga la domanda e 1000 dubbi sui pesi e sulla loro funzione.
La prima cosa da fare è quella di tranquillizzarle facendole capire che, per mettere su massa muscolare e quindi aumentare di volume, ci vogliono degli allenamenti e delle metodologie particolari che a loro naturalmente non servono. Dobbiamo inculcare loro la mentalità e la convinzione che i pesi, se utilizzati nel modo giusto, porteranno un notevole miglioramento fisico e saranno fondamentali al raggiungimento degli obbiettivi prefissati.
Quindi care ragazze, se volete avere qualche chiarimento o qualche delucidazione in merito ai due punti trattati, non esitate a contattarmi tramite e-mail, oppure, meglio ancora, venitemi a trovare in palestra. (Centro Wellness Palestre – Via XXI Agosto 8/A – Reggio Calabria (vicino alla Villa Comunale).
A presto…
